تسلّحي بالطاقة
لا شيء يعطيك طاقة طبيعية أكثر من التمارين الرياضية التي تضخّ في الخلايا الأوكسجين الذي يكافح التعب وتفرز هرمونات الأندورفين المسؤولة عن تحسّن المزاج. يكفي تخصيص جلسة قصيرة للشعور بالفرق.
أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين لمدّة قصيرة لا تتعدى العشر دقائق تبثّ الطاقة في الجسم لساعتين تقريباً.
يُعتبر برنامج العشرين دقيقة المفصّل أدناه مثالياً للتمارين الصباحية، علماً أنه يستبدل التمارين الطويلة والبطيئة بتمارين حادة وقصيرة المدى.
تساعد الفترة الفاصلة بين التمارين في تنشيط الجسم كونها تنعش نبضات القلب بشكل أسرع مما يحصل إذا ما اعتمدنا وتيرة بطيئة ومستقرة.
من خلال هذا البرنامج، يساهم المشي السريع بحرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية. إنه سبب يستحق أن ننهض من السرير لتطبيقه.
التزمي ببرنامج المشي، تليه حركات التمطط الصباحية، من ثلاث إلى خمس مرّات أسبوعياً، على مدى شهر. ثم احرصي على زيادة الفترة الفاصلة بين التمارين إلى دقيقة كاملة (ما يعني زيادة مدة التمارين بدقيقتين ونصف). لزيادة صعوبة البرنامج وتعزيز رشاقتك، ننصحك بزيادة الفترة الفاصلة بين التمارين الحادة إلى دقيقة ونصف.
استعملي معدل الجهد المبذول لقياس حدة التعب الذي تشعرين به، على مقياس يترواح بين 1 و10، علماً أنّ الدرجة العاشرة هي الأصعب.
برنامج المشي
– أول خمس دقائق: قومي بالتحمية بوتيرة بطيئة وامشي وكأنك في نزهة (معدل الجهد المبذول= بين 4 و5 درجات).
– بين 5:01 و8:00: سرّعي وتيرة التمرين تدريجياً ليصل معدل الجهد المبذول إلى 6 درجات.
– بين 8:01 و8
امشي بأقصى سرعتك. قد تطرح هذه الوتيرة صعوبة كبيرة إلى حدّ إيجاد صعوبة في التكلم. (معدل الجهد المبذول= بين 7 و8 درجات).
– بين 8:31 و10 خففي السرعة إلى وتيرة بطيئة وسهلة التطبيق (معدل الجهد المبذول= بين 5 و6 درجات).
– بين 10:31 و11:00: امشي بأقصى سرعتك (معدل الجهد المبذول= بين 7 و8 درجات).
– بين 11:01 و13:00: خففي السرعة إلى وتيرة بطيئة وسهلة التطبيق (معدل الجهد المبذول = بين 5 و6 درجات).
– بين 13:01 و13 : امشي بأقصى سرعتك (معدل الجهد المبذول= بين 7 و8 درجات).
– بين 13:31 و15 خففي السرعة إلى وتيرة بطيئة وسهلة التطبيق (معدل الجهد المبذول= بين 5 و6 درجات).
– بين 15:31 و16:00: امشي بأقصى سرعتك (معدل الجهد المبذول= بين 7 و8 درجات).
– بين 16:01 و18:00: خففي السرعة إلى وتيرة بطيئة وسهلة التطبيق (معدل الجهد المبذول= بين 5 و6 درجات).
– بين 18:01 و18 امشي بأقصى سرعتك (معدل الجهد المبذول= بين 7 و8 درجات).
– بين 18:31 و20 اهدئي، خففي سرعتك وكأنك تعودين إلى مرحلة التحمية.
تمارين التمطّط الصباحي
بعد تمارين المشي،
خصصي وقتاً لحركات التمطط الخمس المذكورة في ما يلي.
تساعد هذه الحركات في الحفاظ على نشاط الدورة الدموية وزيادة طاقة الجسم.
فضلاً عن ذلك، يستهدف معظم الحركات أصعب العضلات في جسمك بما في ذلك الفخذين، أوتار المأبض، ربلة الساق، علماً أن هذه العضلات تكون مشدودة أكثر من غيرها في الفترة الصباحية.
– مدّ اليدين فوق الرأس
يستهدف الكتفين والصدر: قفي مستقيمة وامسكي منشفة أمامك على مستوى الكتف. أبقي الذراعين منحنيتين بعض الشيء، ازفري، ثم ارفعيهما فوق الرأس إلى أن تشعري بشدّ بسيط في الصدر والكتفين. حافظي على هذه الوضعية لثانيتين أو ثلاثة، ثم عودي إلى وضعية البداية.
والله يجعل صباحنا وصباحج كله صحه ونشاط
12 (35):
سبحان الله وبحمده ،، سبحان الله العظيم
يعطيج العاافيه خيتي