(ملحوظة : (لا يستخدم هذا الأسلوب فى حالات زيادة التوتر والقلق
من الخطوات الهامة التى يجب على الفرد إتباعها لعلاج مشكلاته النفسية وبلوغ درجة ارقي من الوعي والنضج النفسي .. أن يفهم نفسه ..و أ ن يتعرف على الحيل ( الدفاعات ) النفسية التى يهرب من خلالها .. من مواجهة مشاكله وعيوبه بشكل مباشر وصادق متحملا ألم المواجهة ومسئوليتها .
…..لذا عليك دائما
أن تتعلم أن تحاسب نفسك – ولو لدقائق – فى نهاية كل يوم .. أو حتى فى نهاية كل أسبوع .. وان تجعل لذلك كراسة خاصة .. ترجع إليها من وقت لآخر .
أن تتعلم عادة مواجهة النفس وحسابها بمنتهى الصدق والشجاعة وبانتظام
عليك من الآن أن تقرر الخلاص من الفتور والسأم .. وان لا تترك نفسك كقشة .تتقاذفها أمواج الحياة بعشوائية جاهلة مجنونة
وعليك أن تعلم أن الفرد إذا كذب على الآخرين وراوغهم لكي يحافظ على صورته – الزائفة طبعا – أمامهم .. فإنه لا يجب أن يكذب على نفسه .. كما أن عليك أن تدرك أن الإسراف فى استخدام الحيل النفسية (كالتبرير والكبت والإسقاط .. وخلافه) لتجنب مواجهة الحقيقة يؤدى حتما إلى عمى البصيرة .. أو ما يطلق عليه البعض عمى القلب ..وعندها يكذب الفرد .. ويصدق نفسه .. يعيش فى أوهام وضلال .. وينغمس بالتدريج فى ظلام لا أول له ولا أخر.
عليك أن تأخذ قراراً جاداً بتنظيم حياتك .. وبأن تعود نفسك على أن تستقطع دقائق فى نهاية كل يوم .. أو نهاية كل أسبوع لمحاسبة النفس .. وعليك أن تجيب على عدة أسئلة هامة .. مثل :
ماذا فعلت اليوم من ايجابيات وسلبيات ؟ *
كم كنت منظماً اليوم ؟ *
هل أعطيت لكل من العمل والترفيه الوقت المخصص لكل منهما ؟ *
ما هي الأخطاء أو الحماقات التى بدرت منى اليوم ؟ *
ما هي المواقف التى انفعلت فيها واستسلمت للقلق والتوتر ؟ *
وما هي أسبابها الحقيقية التى اعتبر أنا مسئولا عنها ؟ *
وما هو أسلوب العلاج الذى سأتبعه لتغيير السلوكيات غير السوية والتصرفات الحمقاء غير الملائمة ؟ *
ما هي ملاحظاتي على إتباع أسلوب – أو أكثر – من أساليب العلاج النفسي الذاتي ؟ *
وما هي أوجه القصور أو الإخفاق أو الفشل فى الالتزام بخطوات هذا الأسلوب ؟ وما هو التعديل اللازم لتجنب ذلك ؟ *
فحساب النفس – دون إسراف أو تأنيب للنفس – وكذلك فهم وملاحظة الذات .. أمور بالغة الأهمية .
ولكن احذر الانشغال بملاحظة الذات أكثر مما ينبغي .. حتى لا تتوتر وحتى لا تنشغل عن أن تعيش حياة تلقائية بسيطة .
وتعلم أن تقبل مشاعرك وانفعالاتك بلا أدنى خجل .. وان رغبتك فى تغيير بعض سلوكياتك لا يجب أن تقترن بلوم النفس وتعذيب الذات .
فالأمر لا يتطلب أكثر من تعلم عادة جديدة .. هي تخصيص عدة دقائق فى نهاية كل يوم لتدوين ملاحظاتك وإجاباتك على الأسئلة السابقة .. أو اى أسئلة أخرى تجول بذهنك .. وذلك فى كراسة خاصة أو أجندة أو حتى شريط تسجيل.
كما يستحسن أن يكافئ الفرد نفسه ، مكافأة ذاتية ، مادية أو معنوية ، لتبث الثقة فى نفسه ، وفى قدراته ،، وهذا ما نطلق عليه "أسلوب التدعيم الذاتي" ، على أن يكون هذا عقب النجاح فى تحقيق برنامج أو تنفيذ أسلوب من أساليب تعديل السلوك .. وذلك مع مراعاة أن تكون الخطط أو البرامج والأهداف التى يضعها الفرد نفسه .. متدرجة فى القوة أو الشدة .. وان تكون متناسبة مع إمكانيات الفرد وقدراته الحقيقية وظروفه البيئية والاجتماعية ..
فالطالب الذى لم يتعود الانتظام فى إعادة الاستذكار اليومي المنظم لا يجب أن يضع نظاما قاسيا للاستذكار والقراءة بل يجب أن يتبع برنامجاً هرمياً متدرجاً فى القوة .. وان لا ينتقل من درجة إلى أخرى .. إلا بعد أن يكون قد استطاع الالتزام تماما بالبرنامج الأبسط .. وان يستخدم أسلوب التدعيم ومكافأة الذات .. لأنه يعلم نفسه عادة جديدة .. وفى الحقيقة لا عادة بدون تدعيم ..(اقرأ أسلوب التدعيم الذاتي ) . كما يجب أن تعلم أن الخطط والبرامج القائمة على الحماس فقط والتي تسقط من اعتبارها الإمكانيات الفعلية للفرد والبيئة .. والتي لا تعتمد فى تنفيذها على نظام ثابت ملزم .. غالبا ما تفشل مسببة للفرد القلق النفسي الذى يزيد من ارتباكه ويقلل من قدرته على التركيز والإنجاز .
وتعتبر الخطوات السابقة فى فهم وملاحظة الذات خطوات هامة .. لأنها تمثل مرحلة جمع المعلومات .. ونحن نعلم أن اى عمل علمي دقيق لابد وان يعتمد على معلومات صحيحة ودقيقة . والمعلومات التى يستمدها الفرد عن نفسه .. لا تعتمد فقط على ملاحظاته عن ذاته .. وإنما تعتمد ايضا على ردود الفعل التى يتلقاها من الآخرين ، وذلك من خلال التعامل اليومي معهم .. والاحتكاك المستمر بهم .
والشخص الناضج هو الذى يستمع لجميع الآراء باهتمام .. وان يستمع بهدوء وتعقل وبلا انفعال للآراء المضادة .. والانتقادات المعارضة .. وأن يأخذ بالجوانب الايجابية فيها ويلقى بالمبالغات المغرضة غير الموضوعية . . وأن يعتبر أن كل موقف صعب هو بمثابة اختبار وتدريب وفرصة عظيمة للتعود على الثبات ا لا نفعالى . . كما أن استشارة الأقارب والأصدقاء المخلصين وسماع رأيهم .. فى جو من الود والأمان يسمح لهم بالنقد البناء و البعد عن المجاملة أمر هام .. بل وكسب لا يقدر بثمن ,لأنه يمد الفرد بما يسمى بالتغذية الرجعية .. ويسلط الضوء على بعض الجوانب التى لا يراها .. أو التى يهرب من رؤيتها !
وعلى أساس تلك التغذية الرجعية .. أو رد الفعل .. أو الرأي الآخر .. يمكن للفرد أن يعدل من سلوكه ليصبح أكثر نضجاً وتوافقاً . وتؤدى عملية الملاحظة والمتابعة ، فى حد ذاتها ، دوراً علاجياً .. فالذي يلاحظ ويدون عدد المرات التى يكذب فيها .. أو عدد السجائر التى يدخنها .. أو عدد المرات التى ينفعل فيها بلا داع .. سيلاحظ بعد فترة انخفاض عدد مرات تلك العادة السيئة انخفاضا ملحوظا .
وذلك أن ملاحظة عادة أو سلوك ما ملاحظة علمية .. يومية .. منظمة .. والتركيز عليها .. يؤدى إلى تغييرها نتيجة وضعها فى دائرة الوعي بصورة مستمرة ومنظمة
هناك العديد من أساليب و طرق التدريب على تعديل التفكير و السلوك و الضبط الذاتي , سوف نوالي نشرها قريباً على الموقع .. وبداية :
إستبصار النفس بالملاحظة
تقول الآية الكريمة فى سورة الذاريات:
" وفى أنفسكم أفلا تبصرون" (الذاريات : 21)
واستبصار الفرد بنفسه هو الأساس الأول لمعرفة الانسان حقيقة نفسه .. أفكاره وسلوكياته .. واسباب مرضه وإنحرافه .
اذن لابد للإنسان ان يتأمل ويتعرف على أفكاره وتصوراته وما ينتج عنها من انفعالات، كذلك يتضمن استبصار النفس أيضا التعرف على عادات الفرد وسلوكياته وربطها بالأفكار والانفعالات المصاحبة لها.. ولكن كيف يتم ذلك بأسلوب علمى؟. يجب على الشخص تسجيل ملاحظاته لذاته فى جداول متابعة بالوقت والتاريخ.. ثم الرجوع اليها من وقت لآخر.
استبصار النفس بالملاحظة
اليوم
التاريخ
الوقت
الانفعالات غير المرغوبة نوعها؟ وشدتها؟
(من صفر – 10)
الأفكار الانهزامية والسلبية
الأعراض النفسية؟ والسلوكيات غير المرغوبة
وبعد حصر العيوب من إنفعالات غير مرغوبة وأفكار إنهزامية خاطئة يبدأ الفرد بإختيار أكثرها إزعاجًا لتعديله أو التخلص منه بالتدريب اليومي ومتابعة النتائج من خلال مفكرته الخاصة (راجع أساليب تعديل التفكير والسلوك)
………………………………………….. ………
الضبط الذاتي : التعلم والتحلم وعلاج الغضب
(( القوة النفسية ))
القدرة على ضبط حدة الغضب الناتج عن تصرفات الآخرين أوحماقات البعض هى لعبة القوة فى هذا العصر.. فالقوى حقاً هو الذى يدرك انه يجب عدم إهدار طاقاته ووقته فى مشاجرات وصراعات لاتستحق ولن تنتهى.. ويحتاج اكتساب هذه الصفة إلى التدريب المستمر على ضبط الانفعال والتحكم فيه والمتابعة من خلال الجداول والمذكرات.
والتخلص من سرعة الانفعال والغضب ضرورة.. حيث تأكد تأثير الغضب تأثيراً سلبياً على كافة العمليات الذهنية وفى القدرة على التفكير المنطقى.. ويفرز الجسم العديد من هرمونات الغدة الكظرية والنخامية والمواد الناقلة للشحنات العصبية اثناء الغضب والغيظ.. كما يفرز الكبد كميات كبيرة من السكر لكى يصبح الجسم مهيئاً للقتال أو للدفاع عن نفسه، ولقد دعانا القرآن إلى التحكم فى هذا الأنفعال القوى والذى لايجب ان نلجأ إليه إلى عند فشل كافة الطرق العقلانية لعلاج المشكلات التى يواجهها الانسان.
فإذا كان الشخص ممن يقعون فريسة لهذا الانفعال باستمرار فعليه ان يقوم بغرس معانى الآيات التالية فى ذهنه وأن يرددها وهو يتأمل معانيها , وأن يدرب نفسه على تطبيقها فى مواقف تخيلية ثم فى مواقف حية .. مع متابعة تقييم الذات وإستخدام أسلوب مكافأة الذات عقب كل تقدم يتم إحرازه .. ومن هذه الآيات الكريمة : " أدفع بالتى هى أحسن فإذا الذى بينك وبينه عداوة كأنه ولى حميم " ( فصلت 34 )
"فاصفح الصفح الجميل" (الحجر 85)
"ولمن صبر وغفر إن ذلك لمن عزم الأمور" (الشورى43)
"والكاظمين الغيظ والعافين عن الناس، والله يحب المحسنين" (آل عمران 134)
ثم عليه ان يختبر نفسه فى مواقف عملية تجريبية.. وأن يتدرب بعزيمة وأصرار وإنتظام على تطبيق الحديث الشريف : " إنما العلم بالتعلم والحلم بالتحلم " .. ونعنى هنا أنه كلما قابله موقف يدعو إلى الغضب.. أن يسجل فى الجدول السمات والصفات غير المرغوبة والمرغوبة وإلى أى درجة أستطاع أن يتسامح ويصفح ويعفو وهو يقول لنفسه أنها القوة النفسية وحقاً ما قاله الرسول الحكيم :
"ليس الشديد بالصرعة ,إنما الشديد من يملك نفسه عند الغضب
الله يوفقج في حياتج