احتس من فنجان واحد إلى أربعة فناجين من المنقوع يومياً . منقوع الشوفان مصدر ممتاز للكالسيوم والماغنسيوم حسبما تقول شيخة العشابين سوسون ويد من وودستوك، نيويورك ، . ( الأقراص والصبغات لا تعد مصادر جيده له). هناك أسلوب فعال بوجه خاص لاستخلاص هذين المعدين من العشب وهو أن تحضرمنه منقوعاً قوياً ، بدلاً من أن تحضر شاياً ( مشروبا سخاناً) . وأليك تعليمات " ويد". ضع أوقية واحدة ( وزناً) من الشوفان المجفف في برطمان زجاجي سعة لتر واحد. ( إذا لم يكن لديك ميزان ، فاملأ البرطمان حتى ثلثه تقريباً بالعشب) . صب ماءً مغلياً في البرطمان حتى قمتة تماماً ( حوالي 4 فناجين ) . غطه بغطاء محكم ، ثم اتركة ساكناً لمدة 4 ساعات على الأقل. صف ثفل العشب من السائل ثم احتس من فنجان واحد إلى لتر يومياً حسب الرغبة ، سواء ساخناً أو بارداً ، حسبما تقول ويد . إن مذاقة لطيف ولذيذ غير أنة يمكنك مزحة مع أي مشروب آخر، حتى الشاي والقهوة لو أردت. ضعه في الثلاجة إذا لم تشربة على الفور ، ولكن عليلك أن تتناوله في غصون 48 ساعة على الأكثر .
مثال لبعض الطرق لعظام أقوي
التمارين تبني العظام يقول د. روبرت هيني :" إذا لم تمارس التمارين فإنك سوف تفقد العظام " ، ولكن توجد أسباب أخرى لممارسة الرياضة، يقول د. بول ميللر:" ، إن عدداً من الدراسات تدعم النظرية التي تقول : إن تمارين حمل الأثقال يمكن أن تزيد من كتلة العظام.
تناول كالسيوم كافياً في غذائك يعتقد بعض العلماء أن النقص المزمن للكالسيوم في الغذاء يعد عاملاً مساهماً في ظهور مرض هشاشة العظام.
عليك بتقوية الوجبات الغذائية. أضف مسحوق الحليب الجاف منزوع الدسم إلى الشروبة أو شراب آخر كما يقترح د. نوتيلوفيتز قائلاً : " إن كل ملعقة شاي تعادل 50 ملجم من غير دهون".
تناول الشوربة . طبقاً لما يقوله د. نوتيلوفيتز:" ضع قليلاً من الخل عند إعداد الشوربة ، لأن الخل يذيب الكالسيوم الموجود بعظام الدجاج ، إن نصف لترمن هذه الشوربة يساوى لتراً من الحليب الذي يحتوى على الكالسيوم".
تناول مكملات كالسيوم إذا لم تحصل على ما يكفيك منه في غذائك إن مكملات الكالسيوم تفعل العجائب ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون مشكلة امتصاص المصادر الطبيعية للكالسيوم، ويوجد العديد من مكملات الكالسيوم في السوق ،ولكن ما يصلح لك قد لا يصلح لغيرك.
تفحص مكمل الكالسيوم في المنزل يقول د. هيني : " الكثير من المكملات العامة يتم تركيبها بطريقة سيئة فهي لا تنفصل بطريقة مناسبة".
لابد من الحصول على ما يكفي من فيتامين د. يقول د. روبرت م ليفين : " إن هذا الفيتامين ضرورى لامتصاص الكالسيوم" . ويعتبر فيتامين د مهما بالنسبة للكالسيوم بطريقتين ، كما يقول د. نوتيلوفيتز" فهو أولاً : يزيد من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، وثانياً : يزيد إعادة امتصاص الكالسيوم من خلال الكلي".إذا قضيت وقتاً طويلاً في الشمس فقد تظن أنك تحصل على فيتامين د بأكثر مما يكفي ، يقول د. ميللر:" ولكن لأننا نرتدي ملابس فإن ما يقرب من 10% من حاجتنا من فيتامين د تأتي من الشمس".
الامتناع عن التدخين إذا كنت في حاجة لمزيد من التبرير، فإن التدخين يخفض من مستوى الأستروجين كما يقول د. كوبر والنساء الاتي يقل عندهن مستوى الأستروجين يزيد لديهن خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
التقليل من الكافيين يقول د. هينى لقد قمنا بعمل كثير من البحوث على الكافيين وظهرأن له أثر بسيط على فقدان الكالسيوم في البول ، ولكن تناول فنجان أو أثنين في اليوم لا يشكل مشكلة.
لا تتناول اللحوم بكثرة هذا لا يعني أن تمتنع عن تناول اللحوم كلية ولكن لا تكثرمنها ، وقد كتب د. نوتيلوفيتز :" نحن نعلم أن البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم أكثر من زيادة امتصاصة وهذا يؤدى إلى فقدانه من الجسم".
راقب ما تتناوله من ألياف يقول د. كوبر:" إن الغذاء الغني بالألياف يفوق الكالسيوم في المعدة وبذلك يقلل من كمية الكالسيوم الذى يمتصة الجسم."
التقليل من استخدام الملح كتب د. نوتيلوفيتز يقول :" كلما زاد الملح في غذائك كلما أفرازت ملحاً أكثر ، وكلما أفرازت ملحاً أكثر كلما أفرزت كالسيوم أكثر، فالذى يحدث – تقريباً- هو : أنه عند إفراز الكالسيوم في البول فإن مستوى الكالسيوم في الدم ينخفض مسبباً إنطلاق هرمون الغدة الدرقية ، والذي يحلل أو يكسر العظم ليستعيد مستوى الكالسيوم".
راقب ما تتناولة من الفوسفات يقول د . ميللر:" يوجد اعتقاد عام – ولكنة ليس دليلاً – أن الفوسفات – مثل ذلك الموجود في المشروبات الغازية – يحبس الكالسيوم في الأمعاء ويمنع امتصاصة".
الفيتامينات التي تساعد في علاج هشاشة العظام
امرح في ضوء الشمس من أجل فيتامين د. إن فيتامين د، الذي كثيراً ما يطلق علية اسم فيتامين الشمس المشرقة، مركب ضروري لكل من يرغب في الحصول على فائدة من وراء كل ثذا الكالسيوم، إذا إن فيتامين د، الذي يقوم جلدك بتصنيعة كلما تعرض لضوء الشمس ( فيما عدا خلال فترة الشتاء في المناطق الشمالية القريبة من القطب ) يساعد جسدك على امتصاص الكالسيوم وتصنيع عظام قوية.
تناول المغنسيوم كي تنظم الكالسيوم. المغنسيوم معدن ضروري يستعمل في علاج كل شئ تقريباً بدءاً من الاكتئاب وحتى النوبات القلبية، وهو جوهرى كذلك لصحة العظام. يساعد المغنسيوم الكالسيوم في دخول العظام كما يحول فيتامين د إلى شكله النشط داخل الجسم . ويوجد حوالي نصف مغنسيوم الجسم داخل العمود الفقري.
البورون يمنع تسرب الكالسيوم. يرى الباحثون أن عنصر البورون، وهو من العناصر الصغرى التي توجد في الغلب في الفاكهة والخضر قد يعمل على تقليص المقدار الذي يخرج مع البول من عنصر الكالسيوم والمغنسيوم ومن ثم يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
شئ ما في الماء قد يكون مفيداً . الفلوريد، وهو الشكل المتأين من عنصر الفلورمعرفة منذ زمن بعيد بقدرتة على مكافحة التسوس. والآن صار بعض الباحثين مؤمنين بقدرته على بناء العظام كذلك . وحسبما ورد على لسان د. خاشايار سخائى ( أستاذ الباطنة بمركزأيض المعادن والبحوث الإكلينيكية بالمركز الطبي بجامعة جنوب غربي تكساس ، دالاس) : " النساء اللواتي شملتهن دراستنا تحسنت لديهن كسور العمود الفقري بنسبة 70% على مدي 30 شهراً وحدثت لهن زيادة سنوية بنسبة 5% في كثافة عظام العمود الفقري على مدى ثلاث سنوات تقريباً
الزنك والنحاس والمنجنيز : تعمل معاً من أجل عظام أقوى . لسنوات طوال، بحث الباحثون وسعوا نحو إيجاد علاقات بين هشاشة العظام وبين معادن الزنك ، والنحاس ،والمنجنيز. وبرغم أنه من الثابت وثائقياً أن نقص أي من تلك العناصر الغذائية له تأثير سلبي على صحة العظام، فإن الأبحاث تبين أنها تعمل على أفضل حال إذا أخذت معاً .
فيتامين ك: بطل لا يحتفى به . إذا نصحت شخصاً ذات يوم بأن يتناول فيتامين ك، فربما كانت إجابية " فيتامين " ماذاً ؟ غيرأن فيتامين ك ، والذي يتوفر في سلسلة من الأطعمة وتنتجه البكتريا المعوية، يلعب دوراً محورياً في تكوين العظام . كما أن نقص فيتامين ك، والذي كان يعتقد في فيما مضى أنه حالة شديد الندرة ، قد يكون أحد العوامل المسببة لهشاشة العظام.
جراب الحاوي . بالإضافة إلى تلك الفيتامينات والمعادن ،اقترح بعض الأطباء تجربة فيتامين ج ب6 وحمض الفوليك لفوائدها المحتملة. ولا يوصي الباحثون بمكملات مستقلة لكل عنصرمن تلك العناصر لعلاج هشاشة العظام لكنهم لا يترددون في النصح ببعض التأمين بالفيتامينات والمعادن .
نصائح غذائية
هناك وفرة من الفيتامينا والمعادن التي تبني الهيكل العظمي المتمتع بالصحة وتحافظ عليه،ولكن هناك أيضاً وفرة من الأطعمةاليومية التي لا يمكن أن نصفها بكلمةأقل من" سيئة" وضارة للعظام . وإليك بعضاً مما يجب عليك تجنبة.
احتس عدداً أقل من أقداح القهوه. برغم أن الجدل لا يزال مستمراً حول مقدار الكافيين الذي يعد مبالغاً فيه، فيه ، فإن الخبراء متفقون على أن استهلاك الكافيين يزيد من إخراج الكالسيوم مع البول. لقد توصلت دراسة رانشو برناردون، وهي دراسة دامت ثلاث سنوات أجريت على 980 امرأة تجاوزن سن اليأس ، إلى أن شاربي القهوة لديهم كتلة عظيمة أقل من غيرهم . ولاحظت الدراسة أن النقص الواضح في كتلة العظام بمنطقة الحوض والعمود الفقري ارتبط بمعدل تناول الكافيين مدى الحياة الذي كان مكافئاً لفنجانين فقط من القهوة يومياً على مستوى النساء الاتي لم يشرين الحليب بصورة يومية. وبرغم أن أحتساء كوب واحد على الأقل من الحليب يعادل معدل فقدان العظام حسب هذه الدراسة ، فإن من الحكمة الحد من تناول الكافيين ، حيث إن أغلب النساء لا يتناولن قدراً كافياً من الكالسيوم أصلاً ، على حد قول د. روث س . جاكوبفيتز ، نائب الرئيس السابق لمركز " ماونت سيناي الطبي" بكليفلاند ، وعضو مجلس الأمناء بالمجلس القومي للصحة النسائية .
قلل من الكولا. الفوسفور قد يكون مكوناً ضرورياً للعظام ،ولكن كثيراً من الخبراء يتفقون على أن الفوسفور الزائد يمنع أمتصاص الكالسيوم ويدمرصحة العظام . مشروبات الكولا، الغنية بالفوسفور والسكر الكافيين ،" تعتبر من أسوأ الأطعمة لأولئك الذين يحاولون الإصابة بهشاشة العظام " هذا ما يقوله د. آلان ر. جابي ، وهو طبيب متخصص في الطب الطبيعي والغذائي والرائيس السابق للرابطة الأمريكية للطب الشمولي ( البديل) .
فكر في الخضروات والبقوليات. برغم أن البروتينات تعد جزاء مهماً من طعامك سواء لتكوين العظام أوللصحة إحمالاَ ، فإن هناك أدلة على أن البروتينات حيوانية المصدرتزيد من معدل فقدان الكالسيوم ومن ثم تضعف من بنيات العظام ، على حد قول د. نيل برنارد، دكتوراه في الطب ورئيس لجنة الأطباء للطب المسئول بواشنطن.
تحاش الملح أن تناول الملح بكميات كبيرة يزيد من معدل إخراج الكالسيوم في البول ، على حد قول د. برنارد . ويقول : " من الثابت علمياً أن خفض معدل ما تتناوله يومياً من الصوديوم إلى 1000أو 2024 ملليجرام قد يوفرلك 160 ملليجراماً من الكالسيوم يومياً وهذا يعني ألا تزيد في تناولك للملح عن مقدار ملعقة صغيرة واحدة أو أقل يومياً .
ابتعد عن الخمور. يقول أ. د . بول سالتمان ( أستاذ البيولوجيا بجامعة كاليفورنيا،سان دييجو) : " لا والإفراط في شرب الخمر يعوق أمتصاص الكالسيوم وكذلك تكوين العظام". لقد أكتشف الباحثون أن نقص الكتله العظمية والكسور الناجمة عن حشاشة العظام تعود بنسبة كبيرة إلى إدمان الرجال للكحوليات.
ابتعد عن الألومينوم. برغم أن الأمر بحاجة لمزيد من البحوث، إلا أن هناك دلائل على أن الإفراط الشديد في الألومنيوم قد يتسبب في فقدان العظم ، على حد قول السيدة جاكويفتس. وهي تذكر أن الألومينوم لا يتحد فقط مع الفوسفور والكالسيوم، ساحباً أيهما نحوالبول، وأنما يترسب كذلك في العظام مسبباً مرض لين العظام. وتحذر بقولها: من الإفكار الضارة استعمال مضادات الحموضة التي تعتمد في تكوينها على عنصر الألومينوم كمكملات بعنصر الكالسيوم فهذا لن يحقق أي فائدة ، ليس هذا فحسب وإنما من الممكن أن يلحق بك الضرر فعليك بقراءة أغلفة العقاقير".
توصيات
– تناول بكثرة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. والمصادر الجيدة التي تحوي الكالسيوم سهل التمثيل تشمل : البروكولي والكستناء والبطلينوس وأعشاب الهندباء البرية ومعظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والسمك المفلطح والبندق واللفت وعشب البحرو العسل الأسود والشوفان والمحار والسلمون والسردين ( بالعظم) والخضروات البحرية وبذور السمسم وسمك القريدس وفول الصويا والطحينة ( طحن السمسم) والتوفو السلجم وجنين القمح.
– تناول الأطعمة المحتوية على الحبوب الكاملة والكالسيوم في أوقات مختلفة. فالحبوب الكاملة تحتوي على مادة تتحد مع الكالسيوم، وتمنع استخلاصه. تناول الكالسيوم عند وقت النوم حيث إنه يمتص أحسن كما أنه يساعد على النوم.
– أضف إلى وجباتك الثوم والبصل والبيض ( إذا لم يكن مستوى الكولسترول مرتفعا) فهذه الأغذية تحتوي على الكبريت اللازم لسلامة العظام.
– حدد تناولك للوز والأسبرحس ( الهليون) والبنجر والكاشيو والبلاذر والشمندر والراوند والسبانخ، فهذه الأطعمة غنية بحمض الأوكزاليك الذي يثبط امتصاص الكالسيوم.
– تجنب المشروبات والأغذية المحتوية على الفوسفور مثل المشروبات الغازية والأغذية الحيوانية الغنية بالبروتين والكحول . تجنب التدخين والسكر والملح، وقلل من استهلاكك للموالح والطماطم فهذه الأطعمة تقلل من امتصاص الكالسيوم.
– تجنب منتجات الخميرة، فالخميرة تحتوى على نسبة عالية من الفوسفور الذي يتنافس مع الكالسيوم على الامتصاص عن طريق الجسم.
– إذا كنت فوق الخامسة والخمسين، فتناول لبنات الكالسيوم ( إذا لم تكن لديك حساسية للبن) أوفوسفات الكالسيوم كمكملات في وجبتك اليومية، وتناول أيضاً حمض الهيدروكلوريك كمكمل غذائي. فكما أن امتصاص الكالسيوم يحتاج إلى توافر فيتامين، د، فهو يحتاج إيضاً إلى حمض الهيدوكلوريك في المعدة بكمية كافية . ويفتقد كبار السن إلى كمية كافية من الحمض في المعدة.
– إذا كنت تتناول هرمون الغدة الدرقية أو الأدوية التي تمنع التجلط ، فزود تناول الكالسيوم بــ 25 إلى 50% .
– إذا كنت تأخذ دواء مدراً للبول ، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د، حيث إن مدرات البول المحتوية على الثيازيد تزيد من نسبة الكالسيوم في الدم . ويمكن أن تحدث مضاعفات لو أخذت هذه الأدوية مع مكملات الكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك فإن الأنواع الأخرى لمدرات البول تزيد من احتياجات الجسم للكالسيوم.
– احتفظ بنشاطك دائماً ، ومارس الرياضة بانتظام، فنقص ممارسة الرياضة يؤدى إلى فقد الكالسيوم ولكن هذا يمكن أن يصحح بالرياضة المعقولة. والمشي يعتبر من أفضل أنواع الرياضة للمحافظة على كتلة العظام
الصـــــــــــــــويا
تناول مكملاُ غذائياً يومياً تبعاً لتعليمات العبوة . مكملات الصويا من فول الصويا النابت المطحون ، غنية بمواد تسمى الأيزوفلاغونات ، وهي مواد كيماوية تحاكي الإستروجين في وظائفه، حسبما تفول د. برودهيرست . ويكتسب هذا الأمر أهميته من أن هبوط مستوى الإستروجين في جسم المرأة بعد تعبر سن اليأس يعد سبباً رئيسياً في ارتفاع نسبة إصابة النساء بهشاشة العظام مقارنة بالرجال .
وتتنوع المستحضرات المغذية بالأيزوفلافونات من منتج لآخر ، حسبما تقول د. يرودهيرست ، لذا عليك باتباع التعليمات الخاصة بالجرعة والمذكورة على غلاف العبوة . كذلك توجد مكملات الأيزوفلافونات المختلطة ، التى تستعمل فيها أعداد لا حصر لها من النباتات ، ابتداء من الكرهوش الأسود وانتهاء بالكودزو ، وهي تحقق نفس الفعالية التي تحققها الأنواع المحتوية على الصويا .
.gif "12 (43)")
.gif "12 (7)")
